77 → 71,5 → 85,4 kg. Te trzy liczby mówią więcej niż klasyczne before/after

Wyjście z redukcji

Po redukcji nie wchodzi się od razu w duże kalorie

Od 27 grudnia 2024 zaczęliśmy wychodzić z redukcji, ale nie przeszliśmy od razu do agresywnego zwiększania masy ciała. 3 stycznia 2025 Michał był bezpośrednio po redukcji, a 17 stycznia masa nadal trzymała się stabilnie w okolicach 71 kg, przy kontrolowanym zwiększaniu kalorii. To był okres przejścia z redukcji do dalszego budowania sylwetki.

Dopiero z takiej pozycji zaczęliśmy długoterminowe budowanie. Nie chodziło o zwiększanie masy ciała za wszelką cenę. Cały proces prowadziliśmy na podstawie regularnych raportów: masa ciała, wygląd sylwetki, obwody, progres treningowy, regeneracja, zmęczenie, apetyt, trawienie i dodatkowa aktywność. Kaloryczność i trening zmieniałem w zależności od tego, co aktualnie się działo.

Etap II · Nauka budowania

Wzrost masy ciała to nie to samo co przyrost mięśni

Budowanie ciągnęło się od początku 2025 do kwietnia 2026 – razem z okresem wychodzenia z redukcji to około 15 miesięcy. 3 kwietnia 2026 Michał ważył 85,9 kg, a 17 kwietnia 85,4 kg. Z około 71,5 kg do 85,4 kg, czyli +13,9 kg masy ciała. Celowo piszę „masy ciała”, a nie „mięśni” – nie mam danych, które pozwalałyby stwierdzić, jaka dokładnie część tej różnicy to tkanka mięśniowa. Ten etap to przede wszystkim kontrola tempa zmian, korekty treningu i zarządzanie zmęczeniem. W kolejnych blokach zmieniały się też priorytety sylwetkowe – między innymi klatka piersiowa i barki – ale pracowaliśmy nad rozwojem całej sylwetki.

Pod koniec tego okresu Michał nadal notował bardzo dobry progres treningowy i siłowy, ale zaczęło narastać zmęczenie: mniej przyjemności z treningu i wyraźna potrzeba odpoczynku. Zamiast dokładać kolejną pracę, wprowadziłem deload – ograniczyliśmy objętość oraz obciążenia i intensywność. Po nim Michał raportował wyraźny powrót świeżości i lepsze odczucia z treningu. Tak właśnie wygląda prowadzenie: nie dokładamy w nieskończoność treningu i cardio, tylko reagujemy na regenerację.

Metamorfoza

20 miesięcy. Kilka różnych celów. Jeden konsekwentnie prowadzony proces.

77 kg na starcie, 71,5 kg po redukcji, 85,4 kg na koniec budowania. Około 4 miesiące redukcji, około 15 miesięcy wychodzenia z niej i budowania, a na końcu start przygotowań do zawodów – i w tym jest cały sens tych 20 miesięcy. Większość tego czasu to nie było odchudzanie, tylko długi okres rozwoju sylwetki. Ten proces nie wymagał reżimu, tylko dopasowania. Po drodze były wyjazdy i wakacje, dodatkowa aktywność – piłka, bieganie, rower – zmienna dostępność na trening, okresy słabszego apetytu i gorszego komfortu trawiennego, przeciążenie w okolicy bicepsa i fizjoterapia, wzloty i upadki. Za każdym razem zmieniałem trening, objętość, aktywność albo kaloryczność – plan zmieniał się razem z sytuacją i razem z celem.

Po zakończeniu budowania kolejnym celem Michała stały się zawody sylwetkowe i po 17 kwietnia 2026 rozpoczęliśmy przygotowania startowe: pierwszą część redukcji, cardio, aktywność, trening, pozowanie, kontrolę zmęczenia i fizjoterapię. Nasza współpraca zakończyła się już w trakcie tego etapu, w związku ze zmianą mojej oferty prowadzenia – nie przeprowadziłem Michała przez cały prep aż do finalnej formy startowej. Wspólnie zrobiliśmy redukcję, długi okres budowania i rozpoczęliśmy przygotowania do zawodów. Doceniam włożoną pracę i zaangażowanie Michała – to był też proces nauki, bo to jego pierwsze budowanie.

„Bardzo Ci dziękuję za współpracę do tego etapu.”

Michał H.