Wpływ alkoholu na odchudzanie i budowanie masy mięśniowej
Przed wyjazdami na wakacje, weekendami, imprezami, wyjściami ze znajomymi dostaję w wiadomościach te same pytania. Czy jedno piwo, lampka wina, drink lub dwa coś zmienia? ,,Tylko trochę"... ? Czy piwo po treningu jest dobre na ,,zakwasy"? Czy da się pić i dalej robić formę? Zebrałem wszystko w jednym miejscu. Same fakty, bez wygodnych mitów.
Pamiętaj że jesteś duży/a już i sam/a decydujesz o sobie 😌
7 kcal
w 1 g alkoholu — prawie tyle co tłuszcz (9 kcal)
~220 kcal
w jednym piwie 0,5 l (5%)
1–3 dni
powrotu organizmu do normy po mocniejszym wieczorze
Ile kalorii ma alkohol?
1 gram alkoholu to 7 kcal. Dla porównania: białko i węglowodany mają po 4 kcal, a tłuszcz 9 kcal. Czyli alkohol jest prawie tak kaloryczny jak tłuszcz, a nie daje organizmowi nic, co pomaga w formie. Zero białka, zero witamin, zero sytości.
Jak to wygląda w praktyce (wartości przybliżone, zależą od mocy i rodzaju trunku): piwo 0,5 l (5%) – ok. 220 kcal, wódka 50 ml (40%) – ok. 110 kcal, bimber 50 ml (ok. 60%) – ok. 165 kcal, wino wytrawne 150 ml – ok. 110 kcal, a słodkie jeszcze więcej.
Cztery piwa na grillu to około 900 kcal, czyli cały porządny obiad. A do tego zwykle dochodzą chipsy, kiełbasa i coś na mieście po drodze do domu.
Czy te kalorie się liczą? Tak, liczą się do bilansu jak każde inne. Tylko że organizm nie potrafi alkoholu odłożyć na później, więc musi go spalić w pierwszej kolejności. A to prowadzi nas do najważniejszej rzeczy.
Dlaczego alkohol zatrzymuje redukcję
Kiedy pijesz, organizm traktuje alkohol jako priorytet. Dopóki go nie przerobi, spalanie tłuszczu praktycznie stoi w miejscu. Wszystko, co zjesz w tym czasie, a przy alkoholu je się zwykle więcej i tłuściej, dużo łatwiej ląduje w zapasach.
Do tego dochodzi zatrzymanie wody. Po mocniejszym wieczorze waga i pomiary w poniedziałek potrafią nieźle wystraszyć, a powrót organizmu do normy może zająć nawet 1–3 dni. Jeśli pijesz co weekend, to realnie połowę tygodnia spędzasz na odkręcaniu weekendu, zamiast iść do przodu.
No i apetyt. Alkohol rozluźnia, obniża kontrolę i podkręca głód. Kebab o 2 w nocy nie bierze się znikąd. Bardzo często to nie samo piwo rozwala bilans, tylko to, co przy nim ląduje na talerzu.
Co alkohol robi z budowaniem masy mięśniowej
Na siłowni dajesz mięśniom sygnał do wzrostu, ale rosną one później, podczas regeneracji w kolejnych godzinach i dniach. I właśnie tu wchodzi alkohol. W jednym z często cytowanych badań po ciężkim treningu podano uczestnikom sporą dawkę alkoholu (ok. 1,5 g na kg masy ciała). Odbudowa białek mięśniowych była niższa o około 1/4 nawet wtedy, gdy razem z alkoholem dostali porcję białka. Bez białka spadek był jeszcze większy.
Uczciwie: to była duża dawka, a nie dwa kieliszki wina. Ale wniosek jest prosty. Im więcej pijesz po treningu, tym słabiej organizm wykorzystuje to, co zrobiłeś na siłowni. Przy większych dawkach rośnie też kortyzol, a spada testosteron, czyli dokładnie odwrotnie, niż chcesz przy budowaniu sylwetki.
Następnego dnia możesz czuć się całkiem normalnie i zrobić swój trening. Tylko że siła to jedno, a odbudowa mięśni to drugie. Dosłownie możesz dźwigać tyle samo, a regenerować się dużo gorzej. A najczęściej trening po imprezie i tak wychodzi słabiej: mniej energii, gorsza głowa, gorsze skupienie.
Szybciej zasypiasz, ale gorzej śpisz
„Po piwku śpię jak dziecko” – słyszę to cały czas. Owszem, zasypiasz szybciej, ale jakość snu leci w dół. Sen jest płytszy, częściej się wybudzasz, a faza głębokiego snu i REM są krótsze. Zaburzenia widać już przy niewielkich ilościach. Jeśli masz zegarek sportowy, sprawdź sobie wykres snu po imprezie i po zwykłym dniu.
A sen to fundament. To w nocy regenerują się mięśnie, układ nerwowy i hormony. Słaby sen to gorszy trening, większy apetyt następnego dnia i gorsza kontrola nad jedzeniem. I kółko się zamyka.
Czy to znaczy, że nie wolno pić?
Nie. Nikomu nie mówię, jak ma żyć. Jeśli trenujesz rekreacyjnie i raz na jakiś czas wypijesz kieliszek wina na weselu czy piwo ze znajomymi, nie stracisz pół roku pracy.
Problem zaczyna się przy regularności. Piwo po pracy, dwa drinki w piątek, coś w sobotę i tak co tydzień. Wtedy alkohol realnie spowalnia progres, wydłuża redukcję i utrudnia budowanie mięśni. I bardzo często to jest odpowiedź na pytanie, dlaczego ktoś trenuje, pilnuje jedzenia, a stoi w miejscu.
Widzę to często u nowych podopiecznych: dobrze ułożony plan, suplementy, pilnowanie białka, a w weekend kilka piw i zdziwienie, że waga stoi. Szkoda pracy, którą robisz przez cały tydzień. Decyzja zawsze należy do Ciebie. Ja tylko pokazuję, jak to działa.
Chcesz robić formę, a przy okazji nauczyć się czegoś ciekawego ?
Napisz do mnie – umówię Cię na bezpłatną konsultację i ustalimy, od czego zaczynamy.